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15 Schritte zu einem besseren Schlaf

15 Schritte zu einem besseren Schlaf

veröffentlicht am 10.09.2018

Schlafen gehört zu den Grundbedürfnissen des Menschen. Ich habe lange Zeit die Erfahrung machen müssen meinen Alltag zu bestreiten, ohne dieses Grundbedürfnis befriedigen zu können. Selbstgemachtes Leid: Als junger Unternehmer plagten mich viele Sorgen, stetig neue Ideen ließen mich euphorisch ganze Nächte durcharbeiten und die Stimme im Kopf der kontinuierlichen Selbstreflexion gab nie Ruhe. Intensives Training ohne die nötige Regeneration und das stetige starren auf einen Bildschirm und die Ungerechtigkeit der ich begegnete machten es für mich unmöglich einzuschlafen. Es dauerte einige Jahre um herauszufinden wie ich meinen Schlaf optimieren kann. Viel Lesen von Material der Menschen mit ähnlichem Problem, eine Menge Selbstexperimente später und verdammt viel Leiden auf dem Weg, meditiere ich heute jeden Morgen nach einer Nacht optimalen Schlafes und danke nach der Meditation meinem kräftetankendem Schlaf.

Ich habe damals nicht gelebt sondern eher funktioniert. Ich nahm meine Umwelt nicht mehr wahr. Ich vergaß ständig Dinge und hatte keine Empathie mehr. Das Leben zieht an einem vorbei und man fühlt sich von Tag zu Tag schlechter. Es ist wie mit der Regeneration im Training und einem Zustand des Übertrainings. Man tritt nicht mehr auf der Stelle, man rollt rückwärts den Berg herunter während man selbst gefühlte Höchstleistung bringt.

Ich weiß ich bin nicht alleine auf der Welt mit diesem Leid und möchte deshalb gerne meine Strategie teilen:

  1. Track your sleep

Es gibt eine Vielzahl von Wearables und Apps wie z.B. Sleep Cycle (IOS und Android), die deine Schlafqualität messen. Diese Trackingmethoden geben Auskunft über die Dauer und die Qualität der verschiedenen Schlafphasen. Nutze unbedingt eine der vielen Aufzeichnungsmöglichkeiten um zu sehen, welche der hier aufgeführten Methoden deinen Schlaf verbessern. 

  1. Qualität vs. Quantität

Jeder Mensch hat einen unterschiedlichen inneren Rhythmus. Wissenschaftliche Studien weisen zu große Unterschiede für die optimale Schlafdauer auf, aufgrund dessen gebe ich keine Empfehlung über die optimale Einschlafzeit oder die optimale Dauer, an. Wichtig ist, dass die zweite Tiefschlafphase ausgenutzt wird, welche als REM- (Rapid Eye Movement) Phase bezeichnet wird. Die erste Hälfte des Schlafs dient hauptsächlich zur physischen Erholung und die zweite Hälfte zur psychischen Erholung. Wenn du dich morgens ausgeschlafen und fit fühlen möchtest, benötigst du deine REM-Stunden, in denen Serotonin, Dopamin und Wachstumshormone ausgeschüttet werden. Deshalb ist die Qualität vom Schlaf viel entscheidender als die Quantität. Neun Stunden unruhiger Schlaf, währenddessen man nicht in den Tiefschlaf gelangt sind weniger Wert als sieben Stunden, in denen man fünf Stunden in der Tiefschlafphase verbracht hat. 

  1. Dunkelheit

Es gibt eine Vielzahl von Hormonen, die den Schlaf beeinflussen. Wir gehen kurz auf die wichtigen Hormone Melatonin und Cortisol ein. Früher lebten die Menschen mit der Sonne. Unser Körper ist darauf programmiert, diese Hormone auszuschütten. Stress, falsche Ernährung und künstliche Lichtquellen beeinflussen diesen Zyklus heute negativ. Der Mensch stand vor langer Zeit mit der Sonne auf und ging nicht lange nach dem Sonnenuntergang ins Bett. Besonders das Blaulicht, welches von allen Bildschirmen wie Fernseher, Laptop, Tablet und Telefon ausgestrahlt wird, beeinflusst deine Melatoninausschüttung negativ. 

Der optimale Hormonverlauf

Sorge dafür, dass du zwei Stunden vor dem Schlafen oder nach 22 Uhr nicht mehr auf einen Bildschirm blickst. Solltest du es nicht unterlassen können empfehle ich einen Blaulichtblocker. Diverse Smartphones haben bereits einen Nachtmodus, welcher das Blaulicht reduziert. Altenativ empfehle ich Blaulichtfolien für Smartphones.

Sorge für vollkommene Dunkelheit in deinem Schlafzimmer. Jegliche Lichtquelle, auch das Standby-Licht am Fernseher, hat eine Auswirkung auf den Schlaf. Das Telefon gehört in den Flugmodus, vor allem wenn du Schlaftracker nutzt, sonst sollte es komplett ausgeschaltet sein. Sämtliche elktronische Geräte aus der Steckdose entfernen. Ich kenne Menschen, die extra eine Sicherung für den Stromkreislauf in ihrem Schlafzimmer haben, den sie mit einem Schalter am Bett unterbrechen können. 

  1. Stress

Es gibt verschiedene Methoden, seinen gestressten Kopf ins „hier und jetzt“ zu bringen. Wer wirklich Schlafprobleme hat, sollte versuchen, seinen Fernseher abends auszulassen. Wer den Fernseher zur Ablenkung oder zum Runterkommen nutzt, sollte zumindest Actionfilme oder negative Nachrichten verzichten. Ein Buch zu lesen ist in diesem Fall die wesentlich bessere Methode, um seinen Kopf freizubekommen. Das Buch sollte vom Inhalt her jedoch nicht zu sehr aufreibend sein. Das Ziel sollte sein, seinen Parasympathikus zu aktivieren – dies gelingt gut mit Methoden aus Punkt 5. 

  1. Achtsamkeitstraining  

Autogenes Training, Atemübungen oder Meditation sind Methoden, die einen mehr in den „hier und jetzt“ Zustand versetzen. Ich empfehle Achtsamkeitstraining unabhängig davon ob man an Schlafproblemen leidet. Stressbewältigung ist ein Game Changer für die Performance und das Wohlbefinden.

Ich bin ein Mensch, der am Abend viel reflektiert. Mir kommen abends viele Ideen zu beruflichen Dingen oder persönliche Probleme kommen wieder auf. Diese wälze ich dann gerne um Lösungen zu finden. Hier hat es mir geholfen, einen Notizblock neben dem Bett zu haben. Dort schreibe ich meine Gedanken auf und sobald ich diesen Block weglege, lege ich diese Gedanken weg. Am nächsten Tag setzte ich die Gedanken dann weiter fort.

  1. Sonne 

Gemeint ist die direkte Strahlung der Sonne auf ungeschützte Haut. Wenn ich mich tagsüber für mehr als 15 Minuten dem Sonnenlicht ausgesetzt habe, schlafe ich nachts besser ein. Ich bin ein Freund davon mein T-Shirt jederzeit auszuziehen, wenn ich gerade die Sonne abbekommen kann und setze deshalb den Großteil meines Körpers der Sonne aus. Das ganze hat eine positive Auswirkung auf hormonelle Prozesse und die Aufnahme von Vitamin D. Bitte achte auf ausreichend Vitamin K2 im Körper. 

 

  1. Erhöhung der Körpertemperatur 

Verbessert die Tiefschlafphase. Die gebildeten Hitzeschockproteine sollen ein wahres Anti-Aging Wunder sein. 

 

  1. Ernährung

Es gibt die Theorie, dass man nicht mit vollem Magen ins Bett gehen soll. Lassen wir mal das ganze Thema mit den Kalorien und der Fetteinlagerung außen vor. Ein niedriger Blutzuckerspiegel, der durch die Fastenperiode über Nacht auftreten kann, sorgt für ein erschöpftes Gefühl am Morgen, man kommt nur träge in Gang. In dem Fall kann eine Mahlzeit, mit Lebensmitteln die einen niedrigen glykämischen Index haben, mit einem Gehalt von 200 Kalorien diesem Zustand entgegenwirken. 

9.Ergänzende Hilfsmittel 

Es gibt eine Reihe von Hilfsmitteln, die deinen Schlaf verbessern können. Die Liste geht von natürlichen Produkten, wie Tee, die unbedenklich eingenommen werden können, bis hin zum Schlafhormon Melatonin, welches nur im Ausnahmefall zu dir nehmen solltest.

  1. Kaltes Bad

Kaltes Baden soll einen noch besseren Effekt auf das Einschlafen haben. Wer kennt es nicht, dass Gefühl, wenn man im Winter, nachdem man für lange Zeit draußen im Freien der Kälte ausgesetzt war, einen warmen Raum betritt? Ich stelle mir eine Skihütte in den Bergen vor, die von einem Kamin geheizt wird. Mich trifft die Wärme wie eine Wand, Entspannung nach der körperlichen Anstrengung macht sich in meinem Körper breit, Müdigkeit tritt ein. Ähnlich ist es nach dem kalten Bad, wenn du, ohne dich vorher warm abzuduschen, in dein Bett kletterst und langsam deine Körpertemperatur steigt. Deine Extremitäten werden nun vermehrt mit Blut versorgt, welches im Kopf fehlt. Dadurch kannst du dich im Kopf besser entspannen. (Außerdem reduzieren kalte Bäder den Körperfettanteil.)

  1. Die richtige Temperatur im Schlafzimmer 

Dein Schlafzimmer sollte nicht zu warm und nicht zu kalt sein. Eine empfohlene Raumtemperatur für guten Schlaf liegt unter 22 Grad Celsius. Faktoren wie die Bettdecke und die Körperwärme des/r Partners/Partnerin sind dabei nicht außer Acht zu lassen.

  1. ChilliPAD

Mit dem ChilliPAD lässt sich die Temperatur im Bett noch genauer regulieren. Es ist sogar in zwei Zonen unterteilt, um dem Partner seine persönliche Präferenz bieten zu können.

  1. Up Side Down 

Die Wirbelsäule entlasten: Die Wirbelsäule zu entlasten bzw. zu strecken soll einen positiven Einfluss auf den Schlaf haben. Es ist zunächst ein unangenehmes Gefühl kopfüber zu hängen und nicht ganz ungefährlich, doch es fühlt sich herrlich im unteren Rücken und der Hüfte an. 

  1. Das Bett als solches 

Hier sparen viele am falschen Ende. Ziel ist es, sich im Schlaf wenig zu bewegen und einen komfortablen Schlaf zu haben. Wer am Morgen mit Rückenschmerzen aufwacht, hat definitiv die falsche Matratze.

  1. Richtiges Aufwachen 

Es gibt Lichter, die über einen Timer den Sonnenaufgang simulieren und somit die Cortisolproduktion positiv beeinflussen sollen. Nimm dir am Morgen ein wenig Zeit um aufzuwachen. Wenn du direkt am Morgen in Stress gerätst, programmierst du deinen Hormonhaushalt direkt auf Cortisolüberdosis – und der Teufelskreis beginnt…

Euer Rouven Bürgel

Quelle: Functional Training Magazin