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High Quality Sleep - Warum?

High Quality Sleep - Warum?

veröffentlicht am 16.11.2018

High Quality Sleep

Wir verbringen knapp ein Drittel unseres Lebens im Schlaf. Doch unsere Schlafqualität hat sich in den letzten Jahren erkennbar verschlechtert. Viele Menschen stehen nur noch selten wirklich frisch und ausgeruht auf. Sportmediziner Dr. Lutz Graumann gibt euch einen Überblick über den aktuellen Stand der Schlaf- und Regenerationsforschung. 

Training + Regeneration = Erfolg

In den vergangenen Jahrzehnten wurde die Variable „Training“ aus der obigen Gleichung intensiv erforscht. So gibt es zum Beispiel Vorgehensweisen, bei denen individuelle Trainingsempfehlungen unter Berücksichtigung von genetischen Merkmalen und Körpertypen gegeben werden. Das Thema „Regeneration“ dagegen ist weitgehend unerforschtes Terrain. Noch immer wissen wir nicht genau, was wir tun können, um die Regeneration zu optimieren, da sich weder Vereine noch Verbände bisher auf einheitliche Verfahren und Protokolle einigen konnten. Immerhin: Seit 2012 läuft eine Studie des Bundesinstituts für Sportwissenschaften zu diesem Thema. Ihr könnt euch jederzeit über den aktuellen Forschungsstand unter www.regman.de informieren.

Was ist Regeneration?

Regeneration ist die Summe aller Prozesse, die im Körper im Anschluss an eine Belastung ablaufen. Ziel ist die Wiederherstellung des physiologischen Gleichgewichts. Dazu gehören:

  1. Energiespeicher (Glykogen) wieder auffüllen
  2. Verlorene Mineralstoffe und Wasser wieder auffüllen
  3. Regulation des pH-Werts
  4. Regulation der Körpertemperatur

Die genannten Prozesse sind vielen Menschen geläufig. Weniger bekannt und häufig nicht gänzlich verstanden sind die entzündlichen Prozesse infolge einer intensiven Trainingsbelastung. Auch sie werden während Regenerationsphasen reduziert. Weitere Aspekte sind die Regulation des autonomen Nervensystems und unser Schlaf – ein sehr wichtiger Bestandteil der Regeneration.

Warum wir schlafen

Weshalb wir schlafen und wie wir unseren Schlaf optimieren können, ist nach wie vor nicht wirklich entschlüsselt. Aber je mehr wir uns mit dem Thema Chronobiologie, also mit unserer inneren Uhr beschäftigen, desto mehr kommen wir diesem Rätsel auf die Schliche. Eine der wichtigsten Erkenntnisse der letzten Jahre besagt, dass es beim Schlaf (ebenso wie beim Training) sehr stark auf die Qualität anzukommen scheint und nicht ausschließlich auf die Quantität der geschlafenen Stunden.

So ist es auf der einen Seite möglich, erholt nach 6 Stunden Schlaf in den Tag starten, auf der anderen Seite kann man auch nach 9 Stunden völlig gerädert aufwachen. Unser Körper benötigt den Schlaf, um während der Nacht die Festplatte von unnützem Wissen und den unwichtigen Eindrücken des Tages zu säubern. Mehr als 95 Prozent der Ereignisse des Tages werden während der Nacht aus unserem Gedächtnis gelöscht. Manchmal leider auch Dinge, die wir eigentlich behalten wollten.

Schlaf – auf die Qualität kommt es an

Um die Themen Schlafqualität und -quantität besser verstehen zu können, möchte ich euch noch ein paar Grundlagen zur Schlafarchitektur vermitteln. Schlaf als Prozess gliedert sich zunächst in drei Abschnitte:

  1. Einschlafen
  2. Durchschlafen
  3. Aufwachen

Alle drei Abschnitte können gestört sein und somit die Regeneration negativ beeinflussen. Sobald die Schlafarchitektur sich dauerhaft negativ verändert, kann es sein, dass die Betroffenen keine Bestleistungen mehr erbringen können und zudem noch die Verletzungsanfälligkeit steigt. Mit Blick auf die Ursachen einer Verletzungsanfälligkeit ist eine fehlende Regeneration vermutlich gleich hinter Vorverletzungen anzusiedeln.

Das Einschlafen wird oftmals durch noch nicht abgebaute Stimulanzien wie Koffein oder ein Übermaß an blauem Licht in unserer Umgebung (z.B. durch Smartphones, Tablets und Fernseher) hervorgerufen. Aber auch unser Kopfkino kann uns oftmals vom sanften Einschlummern abhalten.

Das Aufwachen wird ebenfalls durch verschiedene Aspekte behindert (zu wenig Schlaf, zu schlechter Schlaf, zu viel Schlaf oder der falsche Zeitpunkt).Die Schlafphase zwischen Einschlafen und Aufwachen ist jedoch ganz besondere Beachtung wert.

Regenerativer Schlaf ist kein linearer Prozess, sondern verläuft in Form von verschiedenen Stadien, die geprägt sind von Veränderungen der Gehirnaktivität, Augenbewegungen, der Herzfrequenz, der Atemfrequenz, der Muskelspannung, von Hormonspiegeln und der Körpertemperatur. Noch nicht komplex genug, wiederholen sich diese Stadien in Form von Zyklen mit einem strikten Ablaufplan.

Ausgehend vom Wachzustand schlummern wir langsam ein und tauchen in eine Leichtschlaf-Phase ab, aus der wir noch sehr einfach wieder aufzuwecken sind. Schon das kleinste Geräusch und die kleinste Bewegung oder Berührung bringt uns wieder in eine Wachphase zurück. Wenn aber dieses Stadium durchlaufen ist, tauchen wir langsam in die Tiefschlafphase ein, in der sich vor allem die körperliche Regeneration abspielt. Dies stellt für alle Athleten die nötige anabole Phase dar. Denn in der N3-Phase wird das wichtige Wachstumshormon (HGH) ausgeschüttet, das uns schneller, kräftiger und ausdauernder werden lässt.

Zudem öffnet sich in den Tiefschlafphasen das Abwassersystem des Gehirns, sodass der Müll, der sich tagsüber angestaut hat, abtransportiert werden kann. Dazu gibt es im Gehirn analog zum lymphatischen System das glymphatische System. Diese Detox- Funktion läuft dann besonders gut ab, wenn Atmung und Puls sich synchronisieren (in einem Verhältnis von 1:4) z.B. 15 Atemzüge und 60 Herzschläge pro Minute. Dabei schrumpfen unsere Gehirnzellen um bis zu 60 Prozent, damit die Abwasserkanäle freie Bahn haben.

Timing 

Besonders wichtig ist das Timing der Schlafphasen, denn nur wenn unsere innere Uhr im Einklang mit unserem Alltag ist, kann die Regeneration abgeschlossen werden, bevor unser Wecker klingelt.

Der Tiefschlaf zu Beginn der Nacht ist am längsten und wird dann im Verlaufe der weiteren Zyklen immer kürzer und sollte in der letzten Schlafphase dann sogar komplett fehlen. Dies ermöglicht einen frischen Start in den neuen Tag.

Ihr solltet großen Wert darauf legen, rechtzeitig ins Bett zu gehen (zwischen 22 und 24 Uhr). Sollte man einmal nicht genügend Zeit haben, um 7,5 Stunden zu schlafen, dann ist es viel effektiver, dennoch früh ins Bett zu gehen und die letzte Schlafphase einzusparen. Denn nach 6 Stunden qualitativ hochwertigen Schlafs kann unser Körper ziemlich gut funktionieren.

7 Biohacks um euren Schlaf zu optimieren

  1. BEDROOM AUDIT

Dein Schlafzimmer soll kalt, dunkel, ruhig und strahlungsarm sein (Smartphone und iPad im Flugmodus). Es sollte gut gelüftet sein und kann auch nach Lavendel oder Zirbenöl duften.

  1. FIND THE OFF SWITCH

Vermeide einen Serien-Marathon im Bett, und wenn du abends noch am Computer arbeiten musst, solltest du unbedingt einen Blaulichtfilter installieren (F.LUX)

  1. NO ALCOHOL 90 MINUTES BEFORE BEDTIME

Wenn deine Leber noch mit der Entgiftung des Alkohols und seiner Stoffwechselzwischenprodukte beschäftigt ist, ist ein regenerativer Schlaf unmöglich. Sei also nüchtern, wenn du das Licht ausmachst!

  1. NO COFFEE AFTER 2PM

Koffein hat eine ziemlich lange Halbwertszeit in deinem Körper. Da Koffein die regenerativen Adenosin-Rezeptoren blockiert, kannst du nicht optimal regenerieren, wenn noch zu viel Kaffee in deinen Adern fließt.

  1. NO HIGH INTENSITY TRAINING (HIT) 180 MIN BEFORE BEDTIME

Dein Schlaf-Wach-Rhythmus wird unter anderem auch durch deine Körperkerntemperatur reguliert. Für eine optimale Einschlafphase muss die Körperkerntemperatur abfallen. Intensive Trainingseinheiten hitzen deinen Körper zu sehr auf und verhindern ein sanftes Einschlummern. HIT sollte daher mit größerem zeitlichen Abstand zum Schlafen geplant werden.

  1. CREATE A WIND DOWN RITUAL

Designe dein eigenes Zu-Bett-geh-Ritual. Stelle dir auch einen Wecker, der dich 60 Minuten vor der geplanten Schlafenszeit daran erinnert, deinen Körper jetzt langsam in den Ruhezustand herunterzufahren. Dimme falls möglich die Lichtstärke (idealerweise in das Spektrum von rotem Licht) und reduziere alle äußeren Reize (Sex ist nach wie vor erlaubt und erwünscht).

  1. POSITIVE REFLECTION

Um nicht nur frisch, sondern auch gut gelaunt in den neuen Tag zu starten, kann es sehr hilfreich sein, eine schriftliche oder mentale Reflektion von 3-5 positiven Erlebnissen des Tages durchzuführen. 

Fazit

Regeneration ist ein sehr komplexes Thema und nach wie vor nicht wirklich erforscht. Wir wissen jedoch, dass eine gute Schlafqualität in verschiedener Hinsicht einen wichtigen Anteil am sportlichen Erfolg hat. Motorisches Lernen findet in den REM-Schlafphasen statt und die Superkompensation wird durch die Entzündungsregulation und Ausschüttung des Wachstumshormons in den Tiefschlafphasen ermöglicht.

In diesem Sinne – gute Nacht!

Quelle: Functional Training Magazin